صحت مند غذائیں جن میں وٹامن ڈی زیادہ ہو۔

وٹامن ڈی صحت مند جسم کے لیے ضروری ہے۔ یہ جسم میں کیلشیم اور فاسفیٹ کی سطح کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے، جو کہ صحت مند ہڈیوں، دانتوں اور پٹھوں کی نشوونما اور دیکھ بھال کے لیے ضروری ہیں۔

بہت سارے ہیں۔ وٹامن ڈی کے حیرت انگیز فوائد جس سے آپ کی مجموعی جسمانی اور ذہنی صحت کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی۔ 

 

 

وٹامن ڈی کی کمی ان لوگوں میں اکثر ہوتا ہے جو براہ راست دھوپ میں باہر کافی وقت نہیں گزارتے یا جو کافی مقدار میں استعمال نہیں کرتے ہیں۔ وٹامن ڈی سے بھرپور غذائیں. یہ بچوں میں ہڈیوں کی خرابی کا سبب بن سکتا ہے، جیسے رکٹس، اور بڑوں میں ہڈیوں میں درد آسٹیومالیشیا، یا ہڈیوں کے نرم ہونے کی وجہ سے۔

وٹامن ڈی ایک چربی میں گھلنشیل وٹامن ہے جو مختلف کھانوں میں پایا جا سکتا ہے۔ یہ ایک غذائیت کے طور پر بھی دستیاب ہے۔ وٹامن ڈی ضمیمہ اور دیگر پکوانوں میں شامل کیا جا سکتا ہے۔ جب سورج سے UV شعاعیں آپ کی جلد کو متاثر کرتی ہیں تو آپ کا جسم وٹامن ڈی پیدا کرتا ہے۔

زیادہ تر افراد کے لیے تجویز کردہ یومیہ ضرورت (RDA) 600 بین الاقوامی یونٹس (IU) یا 15 مائیکرو گرام (mcg) ہے۔ 80 سال سے زیادہ عمر کے بالغوں کے لیے RDA 800 IU (20 mcg) ہے۔

 

 

اگر آپ فکر مند ہیں کہ آپ کو سورج کی روشنی سے مناسب وٹامن ڈی مل رہا ہے، تو یہ غذائیت سے بھرپور غذا کھا کر وٹامن ڈی کھانے ذیل میں درج آپ کو آپ کے جسم میں وٹامن ڈی کی سطح کو بڑھانے میں مدد ملے گی۔ 

سالمن 

سالمن وٹامن ڈی حاصل کرنے کے بہترین طریقوں میں سے ایک ہے۔ 

ریاستہائے متحدہ کے محکمہ زراعت (USDA) کے فوڈ کمپوزیشن ڈیٹا بیس کے مطابق، ایک 3.5-اونس (100-گرام) کاشت شدہ بحر اوقیانوس کے سالمن میں 526 IU وٹامن ڈی، یا روزانہ کی قیمت کا 66 فیصد ہوتا ہے۔

جنگلی اور فارمڈ سالمن کے درمیان فرق اہم ہوسکتا ہے۔

جنگلی پکڑے جانے والے سالمن میں اوسطاً 988 IU وٹامن ڈی فی 3.5-اونس (100-گرام) سرونگ، یا روزانہ کی قیمت کا 124 فیصد ہوتا ہے۔ کچھ تحقیقات میں، جنگلی سالمن میں IU کی اس سے بھی زیادہ سطح پائی گئی ہے - فی کھانا 1,300 IU تک۔

دوسری طرف، کاشت شدہ سالمن میں اس رقم کا صرف 25 فیصد ہے۔ اس کے باوجود، کاشت شدہ سالمن کی ایک سرونگ میں تقریباً 250 IU وٹامن ڈی، یا روزانہ کی قیمت کا 32% ہوتا ہے۔

ہیرنگ اور سارڈینز

ہیرنگ اور سارڈینز بھی وٹامن ڈی کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔

3.5-اونس (100-گرام) ہیرنگ کی خدمت 216 IU وٹامن ڈی فراہم کرتی ہے۔ وٹامن ڈی کے دیگر اچھے ذرائع میں اچار والی ہیرنگ، سارڈینز اور دیگر چربی والی مچھلیاں جیسے ہیلی بٹ اور میکریل شامل ہیں۔

میثاق جمہوریت کا تیل۔ 

ایک عام ضمیمہ کوڈ جگر کا تیل ہے۔ اگر آپ مچھلی کو پسند نہیں کرتے ہیں تو، کوڈ لیور آئل آپ کو کچھ غذائی اجزاء حاصل کرنے میں مدد دے سکتا ہے جو آپ کو دوسرے ذرائع سے نہیں ملے گا۔

یہ وٹامن ڈی کا ایک بڑا ذریعہ ہے، جس میں تقریباً 448 IU فی چائے کا چمچ (4.9 ملی لیٹر) یا روزانہ کی قیمت کا 56 فیصد ہے۔ یہ کئی سالوں سے نوجوانوں میں کمی کی روک تھام اور علاج کے لیے استعمال ہوتا رہا ہے۔

کوڈ لیور آئل میں وٹامن اے بہت زیادہ ہوتا ہے، جو روزانہ کی قیمت کا 150 فیصد صرف ایک چائے کے چمچ (4.9 ملی لیٹر) میں فراہم کرتا ہے۔ نتیجے کے طور پر، کوڈ لیور آئل کا استعمال کرتے وقت احتیاط برتیں اور بہت زیادہ لینے سے گریز کریں۔

مزید برآں، کوڈ جگر کا تیل اومیگا 3 فیٹی ایسڈز میں مضبوط ہے۔

ڈبہ بند ٹونا 

بہت سے لوگ ڈبے میں بند ٹونا کا انتخاب کرتے ہیں کیونکہ اس کے ذائقے اور تحفظ کی سہولت ہوتی ہے۔

یہ تازہ مچھلی خریدنے کے مقابلے میں اکثر کم مہنگا بھی ہوتا ہے۔

ڈبے میں بند لائٹ ٹونا کے 3.5-اونس (100-گرام) حصے میں 268 IU وٹامن ڈی ہوتا ہے، جو روزانہ کی قیمت کا 34 فیصد ہے۔

اس میں بہت زیادہ نیاسین اور وٹامن K بھی ہوتا ہے۔

انڈے کی زردی

جو لوگ سمندری غذا نہیں کھاتے انہیں معلوم ہونا چاہیے کہ یہ وٹامن ڈی کا واحد ذریعہ نہیں ہے۔ پورے انڈے ایک اور بہترین ذریعہ ہیں، ساتھ ہی ساتھ غذائیت سے بھرپور غذا بھی ہے۔ 

جبکہ انڈے کی سفیدی میں پروٹین کی اکثریت ہوتی ہے، جبکہ زردی میں چربی، وٹامنز اور معدنیات کی اکثریت ہوتی ہے۔ 

ایک انڈے کی زردی میں وٹامن ڈی کا 37 IU، یا روزانہ کی قیمت کا 5% ہوتا ہے۔ سورج کی روشنی اور چکن فیڈ میں وٹامن ڈی کا مواد انڈے کی زردی میں وٹامن ڈی کی سطح کو متاثر کرتا ہے۔ 

مزید برآں، مرغیوں کے انڈوں میں جو وٹامن ڈی سے بھرپور فیڈ فراہم کرتے ہیں ان میں 6,000 IU وٹامن ڈی فی زردی ہو سکتی ہے۔

مشروم

کھمبیاں وٹامن ڈی کے حصول کا واحد اچھا ذریعہ ہیں۔ 

UV تابکاری کے سامنے آنے پر، مشروم، انسانوں کی طرح، یہ وٹامن پیدا کر سکتے ہیں۔

دوسری طرف مشروم وٹامن ڈی 2 بناتے ہیں جبکہ جانور وٹامن ڈی 3 بناتے ہیں۔

اگرچہ وٹامن ڈی 2 خون میں وٹامن ڈی کی سطح کو بڑھانے میں مدد کرسکتا ہے، لیکن یہ وٹامن ڈی 3 کی طرح موثر نہیں ہے۔

دوسری طرف جنگلی مشروم میں وٹامن ڈی 2 زیادہ ہوتا ہے۔ درحقیقت، کچھ اقسام میں زیادہ سے زیادہ 2,300 IU فی 3.5-اونس (100-gram) سرونگ ہوتا ہے، جو روزانہ کی قیمت سے تقریباً تین گنا زیادہ ہے۔

 

مضبوط غذا 

وٹامن ڈی سے بھرپور غذائیں کھانا اسے حاصل کرنے کا اکثر طریقہ ہے۔ ان میں درج ذیل شامل ہو سکتے ہیں۔

• اناج
• پنیر
• گائے کا دودھ
• سویا دودھ
• مالٹے کا جوس
• دلیا
• دہی

خطرات اور آؤٹ لک

 

سورج کی روشنی سے UV شعاعوں کی براہ راست نمائش لوگوں کے لیے وٹامن ڈی حاصل کرنے کا سب سے قدرتی طریقہ ہے۔ تاہم، بہت زیادہ UV کی نمائش دھوپ میں جلن، دانے، اور یہاں تک کہ جلد کے کینسر کا سبب بن سکتی ہے۔ اگر آپ اپنے بارے میں فکر مند ہیں۔ وٹامن ڈی کی سطح, یہ ایک اچھا خیال ہے کہ متبادل وقت کو دھوپ میں ایسے کھانوں کے ساتھ گزارا جائے جو قدرتی طور پر وٹامن ڈی پر مشتمل ہوں یا اس سے مضبوط ہوں۔

...

"بھی چیک آؤٹ - وٹامن ڈی کی کمی کی علامات"

...

اختتام

آپ کی ہڈیوں کو صحت مند رکھنے کے لیے کافی وٹامن ڈی حاصل کرنا بہت ضروری ہے۔ مناسب وٹامن ڈی حاصل کرنے کا سب سے آسان طریقہ یہ ہے کہ باقاعدگی سے باہر وقت گزاریں، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ بازو، چہرہ اور ٹانگیں بے نقاب ہوں۔

کسی شخص کی کھانے کی عادات کے لحاظ سے کافی وٹامن ڈی کا استعمال مشکل ہوسکتا ہے۔ وٹامن ڈی سپلیمنٹسجو آن لائن خریداری کے لیے دستیاب ہیں، اس منظر نامے میں ایک اچھا آپشن ہو سکتا ہے۔

اگر یہ ممکن نہ ہو تو، اس کے بجائے تیل والی مچھلی، مشروم اور آزادانہ انڈے کی زردی کھائیں۔

.....